Главная страница > Материалы журнала > Физкультура > Йога для двоих.

Йога для двоих.

Если вы ждете ребенка, йога – идеальный способ поддерживать хорошее самочувствие и расслабляться одновременно. Однако не все формы йоги подходят будущим мамам. Именно поэтому специалисты сети фитнес-клубов World Class разработали авторскую программу занятий для беременных женщин. С ней мы вас сегодня и познакомим.

Упражнения этого комплекса будут полезны с первого по девятый месяцы беременности всем здоровым женщинам, независимо от уровня физической подготовки и степени вовлеченности в азы йоги. Все те позы, которые мы предлагаем вам освоить, благотворно воздействуют на течение беременности и способствуют подготовке организма к родам.

Супта баддха конасана

(поза схваченного угла)

Вход: сядьте на край валика, соедините подошвы стоп близко к тазу. Спуститесь тазом вперед, на пол. Опираясь на руки, лягте спиной на подставку, под голову и шею положите дополнительную опору. Колени уложите на кирпичи. Вытяните руки за голову.

В позе: Расслабьте ноги, живот. Некоторое время тяните руки за голову, удлиняя грудную клетку от таза. Затем разложите руки в стороны. Закройте глаза, полностью расслабьтесь. Спокойно дышите.

Время в позе: 5–15 минут.

Выход: Помогая себе руками, повернитесь на левый бок. Сядьте.

Воздействие: успокаивает нервную систему; нормализует гормональный баланс; увеличивает приток крови к плоду; делает дыхание более свободным и улучшает самочувствие в целом.

Полууттанасана

(поза полного вытяжения)

Вход: поставьте локти на станок на ширину плеч, ладони вместе. Положите лоб между рук, на опору. Сделайте два шага назад, ноги в перпендикулярном полу положении, на ширине таза, стопы параллельны друг другу.

В позе: держите ноги прямыми, направляйте передние бедра назад. Расслабьте живот, и не прогибайтесь в пояснице. Сожмите ладони, удерживайте локти на ширине плеч. Отведите плечи от головы и втяните лопатки. Дышите.

Время в позе: 30–40 секунд.

Выход: сделайте два шага вперед, приподнимите голову. Возьмитесь руками за перекладину станка, встаньте.

Воздействие: помогает избавиться от напряжения в нижней части спины и живота; успокаивает нервы.

Утхитта хаста патангуштасана

(поза захвата стопы стоя)

Вход: встаньте лицом к станку. Держась руками за перекладину, разверните всю правую ногу изнутри наружу и поставьте пятку на опору.

В позе: Держите левую ногу перпендикулярно полу. Полностью вытяните обе ноги. Направьте ягодичные мышцы в пол, живот мягко приподнимите. Раскройте грудную клетку. Отпустите плечи. Дышите ровно, спокойно.

Время в позе: 30–40 секунд, затем повторить в другую сторону.

Воздействие: помогает поддерживать физическую активность и бодрость; улучшает подвижность тазобедренных суставов.

Ардха чандрасана

(поза полумесяца)

Вход: встаньте спиной к станку. Держась левой рукой за перекладину, согните правую ногу и поставьте правую руку на кирпич. Левую пятку расположите на перекладине станка. Затем выпрямите опорную ногу, она должна быть перпендикулярной полу.

В позе: Хорошо вытягивайте обе ноги, разворачивайте бедра изнутри наружу. Мягко поднимайте живот и грудную клетку снизу вверх, то есть справа налево. Отведите плечи от головы. Голову положите на опору. Ровно и спокойно дышите.

Время в позе: 30–40 секунд.

Выход: с вдохом, согните правую ногу и отпустите левую. Выполните позу в другую сторону.

Воздействие: освобождает пояснично-крестцовую область; уменьшает отеки и судороги в ногах; снижает риск возникновения варикозного расширения вен; помогает контролировать вес.

Баддха конасана

(поза схваченного угла)

Вход: сядьте на валик спиной к стене. Соедините стопы перед тазом. Расположите ладони на опоре.

В позе: расслабьте ноги, колени должны быть не выше таза. Расслабьте живот. Держите поясницу прямой. Отталкиваясь руками от опоры, поднимайте грудную клетку от таза вверх. Отведите плечи к стене и от головы. Головой опирайтесь на стену. Дышите.

Время в позе: 3–5 минут.

Воздействие: улучшает кровообращение в области малого таза; освобождает область диафрагмы; облегчает состояние при токсикозе.

Випарита карани

(поза перевернутого озера)

Вход: лягте на спину, расположите ноги на стене и, отталкиваясь руками от пола, поднимите таз на валик. Отведите плечи от головы и уложите руки в стороны, развернув ладони к потолку. Положите удобную подставку под голову.

В позе: держите стопы на расстоянии немного шире таза. Вытягивайте ноги, направляя внутренние бедра к стене. Хорошо раскройте грудную клетку. Расслабьте голову, шею, плечи и руки полностью. Закройте глаза. Дышите спокойно.

Выход: согните ноги. Отталкиваясь стопами от стены, спуститесь с валика. Повернитесь на левый бок. Сядьте.

Время в позе: 5–15 минут.

Воздействие: успокаивает нервную систему; нормализует гормональный баланс; способствует оттоку венозной крови от ног и таза.

Шавасана

(поза неподвижного тела)

Вход: лягте на левый бок так, чтобы бок талии, живот и грудная клетка были чуть выше таза, под голову положите дополнительную подставку. Позвоночник должен быть прямым. Спиной опирайтесь на два валика, на эту опору откиньте и правую руку. Левую руку уложите перед собой. Немного согните ноги, между коленями расположите валик, чтобы ноги находились на ширине таза.

В позе: закройте глаза. Полностью расслабьте все свое тело. Ровно и спокойно дышите. Время в позе: 10–15 и более минут.

Воздействие: снимает напряжение ума и тела, придает новые силы.

Надеемся, занятия йогой придутся по вкусу вам и вашему малышу!

Благодарим клуб World Class Lady’s за помощь в подготовке материала